وصفة "فتوش لبناني" – سلطة رمضانية منعشة
وصفة "فتوش لبناني" – سلطة رمضانية منعشة
الفتوش هو أحد أشهر أنواع السلطات اللبنانية، وهو طبق صحي ومنعش يُقدم عادةً على مائدة الإفطار في شهر رمضان. يتميز بمزيجه اللذيذ من الخضروات الطازجة وقطع الخبز المحمص، مع دبس الرمان الذي يضفي نكهة مميزة.
المكونات:
- 2 حبة خيار (مقطعة مكعبات صغيرة)
- 2 حبة طماطم (مقطعة مكعبات)
- 1 خس متوسط الحجم (مفروم)
- ½ كوب بقدونس مفروم ناعم
- ¼ كوب نعناع طازج مفروم
- ½ حبة فلفل أخضر أو أحمر (مقطعة مكعبات صغيرة)
- 2 بصل أخضر (مفروم)
- 1 رغيف خبز لبناني (مقطع إلى مربعات ومحمص أو مقلي)
- ½ كوب فجل مقطع شرائح رفيعة (اختياري)
مقادير الصلصة:
- ¼ كوب زيت زيتون
- 2 ملعقة كبيرة دبس الرمان
- 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
- 1 ملعقة صغيرة سماق
- ½ ملعقة صغيرة ملح
- ½ ملعقة صغيرة فلفل أسود
طريقة التحضير:
- في وعاء كبير، نضع الخيار، الطماطم، الخس، البقدونس، النعناع، الفلفل، البصل الأخضر، والفجل، ونخلطها جيدًا.
- في وعاء صغير، نخلط مكونات الصلصة (زيت الزيتون، دبس الرمان، عصير الليمون، السماق، الملح، والفلفل الأسود) جيدًا.
- نضيف الصلصة إلى مكونات السلطة ونخلط بلطف حتى تتجانس.
- نزين الفتوش بقطع الخبز المحمص ونرش القليل من السماق على الوجه لمزيد من النكهة.
- يُقدم الفتوش باردًا كطبق جانبي منعش على مائدة الإفطار.
💡 نصيحة:
للحصول على نكهة أقوى، يمكن ترك الفتوش لمدة 10 دقائق بعد إضافة الصلصة حتى تمتزج النكهات جيدًا.
القيمة الغذائية للفتوش اللبناني (لكل حصة تقريبًا 200 غرام)
| المكون | السعرات الحرارية (تقريبية) |
|---|---|
| الخيار (حبة واحدة) | 10 kcal |
| الطماطم (حبة واحدة) | 15 kcal |
| الخس (كوب واحد) | 5 kcal |
| البقدونس (¼ كوب) | 5 kcal |
| النعناع (¼ كوب) | 2 kcal |
| الفلفل الحلو (½ حبة) | 12 kcal |
| البصل الأخضر (1 عود) | 5 kcal |
| الفجل (½ حبة) | 2 kcal |
| خبز لبناني (¼ رغيف) | 70-80 kcal |
| زيت الزيتون (1 ملعقة كبيرة) | 120 kcal |
| دبس الرمان (1 ملعقة كبيرة) | 40 kcal |
| عصير الليمون (1 ملعقة كبيرة) | 4 kcal |
إجمالي السعرات الحرارية للحصة الواحدة:
تقريبًا 250-280 سعرة حرارية (حسب كمية الخبز وزيت الزيتون المضافة).
إلى جانب كونه منخفض السعرات الحرارية، يُعتبر الفتوش مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية المفيدة لصحة الجسم، خاصة في شهر رمضان. إليك تفاصيل المغذيات الصحية التي يحتوي عليها:
💪 البروتينات:
- يحتوي على 3-5 غرامات من البروتين، خاصة من البقوليات ومن الخضروات الورقية.
🥗 الألياف الغذائية:
- غني بالألياف التي تساعد في تحسين الهضم وتمنح شعورًا بالشبع لفترة أطول، حيث يحتوي على 4-6 غرامات من الألياف لكل وجبة.
- الخس، الخيار، الطماطم، والفجل من أهم مصادر الألياف في هذا الطبق.
🩸 الفيتامينات والمعادن:
✅ فيتامين C: من الطماطم والفلفل الحلو، وهو ضروري لدعم المناعة والحماية من الأمراض.
✅ فيتامين A: موجود في الخس والبقدونس، ويعزز صحة العيون والبشرة.
✅ البوتاسيوم: يساهم في تنظيم ضغط الدم ويوجد بكثرة في الخيار والطماطم.
✅ الحديد: يساعد في إنتاج خلايا الدم الحمراء، وهو موجود في البقدونس والخضروات الورقية.
✅ الكالسيوم: موجود في الخضروات الورقية ويعزز صحة العظام والأسنان.
🥑 الدهون الصحية:
- زيت الزيتون المستخدم في التتبيلة غني بـ الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، التي تدعم صحة القلب وتساعد في امتصاص الفيتامينات.
🥄 الكربوهيدرات:
- تحتوي الحصة على 30-35 غرامًا من الكربوهيدرات، معظمها من الخضروات والخبز المحمص. يمكن تقليل الكربوهيدرات باستخدام خبز الحبوب الكاملة أو تقليل كمية الخبز.
💦 الماء والترطيب:
- الخيار والطماطم والخس يشكلون نسبة كبيرة من الماء، مما يساعد في الحفاظ على ترطيب الجسم، وهو أمر مهم خلال شهر رمضان.
💡 نصائح لتقليل السعرات:
- استخدام خبز مشوي بدلاً من المقلي.
- تقليل كمية زيت الزيتون إلى نصف ملعقة كبيرة.
- زيادة كمية الخضروات للحصول على طبق أكبر بسعرات حرارية أقل.
✨ وجبة خفيفة ومنعشة على مائدة الإفطار! رمضان مبارك! 🌙😊
الشيف أحمد المعدراني
